Lombalgie aigüe : comment s’aider soi-même

 In Physiothérapie

Les fameuses douleurs lombaires sont fréquentes et ce dans tous les milieux. Typiquement, la «victime» se penche et ressent, dès lors, une douleur au bas du dos ou en se
relevant. La douleur peut aussi survenir après être resté longtemps en position assise (comme en auto). La majorité des douleurs lombaires originent d’un dérangement discal (c’est à dire une déformation), et la flexion/torsion du tronc est
son plus grand «stresseur mécanique». Voici donc une
méthode pour améliorer la mécanique discale dans les cas
cités plus haut. Elle offre la plus grande probabilité de soulagement à court terme, souvent sans aide médicale.

  1. Se redresser debout ou se mettre à plat ventre le plus
    possible.
  2. Éviter, pour au moins 1 à 2 jours, de se pencher vers
    l’avant.
  3. Diminuer le plus possible la posture assise. Si on ne
    peut pas le faire, glisser un appui lombaire (une
    serviette roulée) pour maintenir la courbure du bas du dos. La position debout ou la marche exerce moins de
    pression sur les disques lombaires que la posture
    assise.
  4. Faire un exercice d’extension lombaire soit debout
    (mains aux hanches, courber le dos vers l’arrière), soit
    sur le ventre (pousser avec les bras comme un pushup,
    le bassin restant au sol). Exécuter au moins 10
    répétitions à chaque 30 minutes. Il se peut que dans
    les premières heures, cet exercice soit très difficile :
    on peut commencer simplement par se coucher sur le ventre et essayer de se mettre sur les coudes pendant
    1 à 2 minutes.

Si la méthode suggérée est mise ne place dès le début
d’un «épisode», il est fort probable que la douleur s’atténue et
que le problème soit résolu. L’exercice d’extension peut être
douloureux mais tant que la douleur reste circonscrite dans la
région lombaire, on peut poursuivre les répétitions.

Cette méthode ne s’appliquerait pas en cas de
déformation latérale ou en présence de signes/
symptômes neurologiques. Évidemment, dans le doute, il
faut consulter un professionnel.

Exercices et chaleur


La chaleur estivale étant enfin arrivée, la question de l’acclimatation du corps à la chaleur lors d’efforts physiques devient pertinente. Tous les sportifs constatent une baisse de performance au-delà d’un certain niveau de chaleur. Le corps utilise alors une partie de ses ressources afin de se refroidir, notamment grâce à la sudation.

Il est démontré que la tolérance à la chaleur lors d’efforts physiques peut s’amél iorer en 10 à 14 jour s
d’entraînement graduel, lorsque les sportifs sont soumis à des températures supérieures à celles auxquelles ils sont habitués.
On peut également améliorer notre capacité à tolérer
la chaleur lors d’efforts physiques en s’hydratant bien (pour fournir les glandes sudoripares), en portant des vêtements plus légers ( les fibres synthét iques
«respirantes» sont plus efficaces que le coton), en choisissant un moment de la journée plus frais et s’il le faut, en restant sous nos capacités d’efforts maximums.

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